ਚੰਗੀ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।ਇਹ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ।ਇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅੱਗੇ, ਹਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣਾ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚ
ਇਹ ਖਿੱਚ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਤਲੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤਣਾ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰੋ।ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ.30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਓ।
ਕੁਆਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਫੜੋ।ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ।30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਓ।
ਵੱਛੇ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ।ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ।ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕੰਪਿਊਟਰ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ।ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਵਧੋ।30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਮੋਢੇ ਭਾਰੀ ਬੈਗ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜੋ।ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
ਕਮਰ flexor ਖਿੱਚ
ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਕਸਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਤੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ।ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋਗੇ।ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ।ਆਪਣੀ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਫਰਵਰੀ-09-2023